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Lezione n° 14

MONITORARE L’ALLENAMENTO PER CONOSCERE E CONOSCERSI MEGLIO

Riporto l’ipotesi di lavoro presentata nella lezione 11, credo che il lavoro sia risultato molto semplice da interpretare con l’utilizzo delle RPM, inoltre l’utilizzo dei rapporti indicati ha garantito certamente l’attività in zona aerobica.
Ho voluto monitorare su di me l’andamento delle frequenze cardiache rispettando i carichi e le modalità di lavoro, questo non per valutare le condizioni di un 53enne mediocre, ma per evidenziare come la modulazione del carico interno varia anche se il carico esterno rimane costante.    

IPOTESI DI LAVORO
Obiettivo: incremento livello di capacità aerobica
Metodo: interval training 3:1
Tempo di lavoro: 60 minuti

Suddivisione del carico:
0----------10’/-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’-1’---3’/50----------60
0’-10’ riscaldamento
10’-50’ interval training 3:1 (lavoro 1’ recupero 3’ x 40 minuti)
50’-60’ defaticamento

Modalità del carico:
Riscaldamento 80-85 pedalate al minuto (RPM), rapporti 36x15-16 o 39x17-19
I.T. lavoro 1’ nelle prime prove mantenere le 80-85 RPM, rapporti 50x15-16 o 52-53x17-19, aumentare dalla metà del lavoro fino a 90-95 RPM
I.T. recupero 3’ ritornare ai rapporti 36x15-16 o 39x17-19 mantenendo le RPM utilizzate durante il lavoro
Defaticamento 100-110 RPM, rapporti 36x25 o 39x25, pedalata agilissima

RILEVAZIONE FREQUENZE CARDIACHE

60’ di lavoro I.T.

Fine riscaldamento al 10° minuto 120 fc/m

Fc inizio 1° prova 120

Fc fine 1° prova
146

Fc dopo 1’
124

Fc dopo 2’
119

Fc dopo 3’
119

 

Fc inizio 2° prova 119

Fc fine 2° prova
145

Fc dopo 1’
119

Fc dopo 2’
120

Fc dopo 3’
124

 

Fc inizio 3° prova 124

Fc fine 3° prova
148

Fc dopo 1’
135

Fc dopo 2’
130

Fc dopo 3’
130

 

Fc inizio 4° prova 130

Fc fine 4° prova
154

Fc dopo 1’
138

Fc dopo 2’
130

Fc dopo 3’
132

 

Fc inizio 5° prova 132

Fc fine 5° prova
153

Fc dopo 1’
133

Fc dopo 2’
137

Fc dopo 3’
133

Eseguita fuori sella + muscolare

Fc inizio 6° prova 133

Fc fine 6° prova
154

Fc dopo 1’
145

Fc dopo 2’
140

Fc dopo 3’
136

Forse x questo scarso recupero 1’

Fc inizio 7° prova 136

Fc fine 7° prova
158

Fc dopo 1’
146

Fc dopo 2’
137

Fc dopo 3’
135

 

Fc inizio 8° prova 135

Fc fine 8° prova
163

Fc dopo 1’
144

Fc dopo 2’
135

Fc dopo 3’
138

 

Fc inizio 9° prova 138

Fc fine 9° prova
160

Fc dopo 1’
146

Fc dopo 2’
136

Fc dopo 3’
134

 

Fc inizio 10° prova 134

Fc fine 10° prova
162

Fc dopo 1’
145

Fc dopo 2’
138

Fc dopo 3’
136

 

Defaticamento Fc al 51° minuto 128

Defaticamento Fc al 55° minuto 123

Defaticamento Fc al 60° minuto 120

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 61° minuto 103

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 62° minuto 106

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 63° minuto 102

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 65° minuto 98

* 606 kcal (dato del cardiofrequenzimetro in relazione ai dati personali)

Come si evince dalla lettura dei dati in tabella, è chiaro che un allenamento aerobico (di media intensità, da capacità > potenza) ha valenza se la quantità del carico risulta “importante”, si nota infatti che a parità di intensità del lavoro (stesso numero di pedalate e rapporti utilizzati in tutte le prove e nei recuperi “allenanti”) la frequenza cardiaca subisce un graduale innalzamento con l’aumentare delle prove e del tempo.
Lavori di questo tipo oltre ad allenare la componente organica (si allena la parte sinistra del cuore nella fase di recupero, migliora quindi la gittata sistolica, si velocizza il recupero cardiaco) , garantiscono un miglioramento di tipo tecnico, il gesto tecnico migliorerà nella sua economicità soprattutto se viene mantenuta una posizione corretta in tutto il periodo di lavoro, in particolare dopo la metà del programma (pattinare bene anche in situazioni di fatica).

Da ricordare il concetto di carico esterno (l’allenamento proposto) e carico interno (adattamenti personali): 
“Il carico di allenamento può essere distinto in carico interno e carico esterno. Il carico interno è il risultato delle diverse reazioni indotte dall’allenamento sull’organismo, per esempio la frequenza cardiaca. Il carico esterno (intensità x tempo) rappresenta invece tutto ciò che è misurabile, per esempio la distanza percorsa.
Conoscere il carico di allenamento è molto importante perché ci dice qual’è l’indice di impegno richiesto per eseguire un certo tipo di esercizio/allenamento, oppure la fatica ad esso connessa.
L’effetto dello stimolo esterno sull’organismo indotto dall’allenamento, cioè il carico interno, è molto importante, perché può variare anche se il carico esterno è lo stesso per due diverse sedute di allenamento; questo perché il carico interno non dipende solo dal tipo di stimolo esterno, ma anche e soprattutto dallo stato di freschezza o di affaticamento dell’atleta, dalla situazione ambientale esterna (per esempio il vento, soprattutto per i ciclisti) dalle condizioni psicologiche, ecc.
Quando parliamo di carico interno di allenamento, è inevitabile parlare anche di ritmi biologici dell’organismo nell’arco delle 24 ore. Infatti, la maggior parte delle funzioni dell’uomo (da quelle cellulari a quelle complesse; sia fisiologiche che comportamentali) possiede una ritmicità”.
Ed ora ripresento il lavoro della lezione 12 (sempre in bici sui rulli), il parametro modificato è quello della densità dello stimolo, si passa da un Interval Training 3:1 a un 2:1.
Sarà interessante valutare come si comporta la frequenza cardiaca (la mia!!!) con un minuto in meno tra una prova e l’altra …
NB: il lavoro è stato eseguito e monitorato dopo 24 ore dal precedente.
 
IPOTESI DI LAVORO
Obiettivo: incremento livello di capacità aerobica
Metodo: interval training 2:1
Tempo di lavoro: 60 minuti

Suddivisione del carico:
0----------10’/-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’-1’--2’/40----------60
0’-10’ riscaldamento
10’-40’ interval training 2:1 (lavoro 1’ recupero 2’ x 30 minuti)
40’-60’ defaticamento

Modalità del carico:
Riscaldamento 80-85 pedalate al minuto (RPM), rapporti 36x15-16 o 39x17-19
I.T. lavoro 1’ nelle prime prove mantenere le 80-85 RPM, rapporti 50x15-16 o 52-53x17-19, aumentare dalla metà del lavoro fino a 90-95 RPM
I.T. recupero 2’ ritornare ai rapporti 36x15-16 o 39x17-19 mantenendo le RPM utilizzate durante il lavoro
Defaticamento 100-110 RPM, rapporti 36x25 o 39x25, pedalata agilissima

RILEVAZIONE FREQUENZE CARDIACHE

60’ di lavoro I.T.

Fine riscaldamento al 10° minuto 122 fc/m

Fc inizio 1° prova
122

Fc fine 1° prova
149

Fc dopo 1’
131

Fc dopo 2’
127

 

 

Fc inizio 2° prova 127

Fc fine 2° prova
147

Fc dopo 1’
130

Fc dopo 2’
128

 

 

Fc inizio 3° prova 128

Fc fine 3° prova
152

Fc dopo 1’
143

Fc dopo 2’
134

 

 

Fc inizio 4° prova 134

Fc fine 4° prova
160

Fc dopo 1’
146

Fc dopo 2’
139

 

 

Fc inizio 5° prova 149

Fc fine 5° prova
162

Fc dopo 1’
146

Fc dopo 2’
142

 

 

Fc inizio 6° prova 142

Fc fine 6° prova
162

Fc dopo 1’
153

Fc dopo 2’
141

 

 

Fc inizio 7° prova 141

Fc fine 7° prova
165

Fc dopo 1’
153

Fc dopo 2’
147

 

 

Fc inizio 8° prova 147

Fc fine 8° prova
169

Fc dopo 1’
151

Fc dopo 2’
145

 

 

Fc inizio 9° prova 145

Fc fine 9° prova
166

Fc dopo 1’
160

Fc dopo 2’
152

Eseguita fuori sella, lavoro + muscolare, vedi recupero 1’, il carico si paga!

Fc inizio 10° prova 152

Fc fine 10° prova
169

Fc dopo 1’
161

Fc dopo 2’
152

 

 

Defaticamento Fc al 41° minuto 145

Defaticamento Fc al 45° minuto 134

Defaticamento Fc al 60° minuto 126

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 61° minuto 102

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 62° minuto 108

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 63° minuto 103

Stop pedalate e fermo sulla sella Fc al 65° minuto 100

* 660 kcal (dato del cardiofrequenzimetro in relazione ai dati personali)

    Annotazioni sull’allenamento 2:

  • Le pedalate nel minuto di lavoro erano spostate verso le 90 RPM,
  • nella 9° prova il lavoro fuori sella, che richiede un maggior controllo della postura in bici e un carico maggiore a livello muscolare, ha condizionato il recupero sia subito dopo la prova che in quella successiva,
  • con la variazione del parametro densità, i 2’ di recupero hanno condizionato considerevolmente il carico di lavoro, le frequenze cardiache parlano chiaro

Annotazioni generali sui due allenamenti:

  • Nell’allenamento 1, il range delle frequenze cardiache è stato 145-163,
  • nell’allenamento 2, il range delle frequenze cardiache è stato 147-169,
  • non c’è una “sostanziale differenza” durante il minuto di lavoro,
  • il lavoro si differenzia invece “sostanzialmente” nella parte del recupero (l’elemento allenante dell’Interval Training),
  • nell’allenamento 1, alla fine del recupero le frequenze si attestano tra 119-138,
  • nell’allenamento 2, alla fine del recupero le frequenze si attestano tra 127-152,
  • questo dato ci indica che il parametro “densità” ha dato il suo effetto,
  • la fase di defaticamento dell’allenamento 2 (145-134-126), pur essendo di 20’ non fa scendere la frequenza cardiaca al livello dell’allenamento 1 (128-123-120),
  • l’allenamento 2 è da considerare più intenso e da proporre (come indicato nelle lezioni 11 e 12) dopo un discreto adattamento all’allenamento 1 meno intenso,
  • durante il recupero (2:1), parte allenante dell’allenamento 2 la frequenza cardiaca si mantiene tra 130-160,
  • durante il recupero (3:1), parte allenante dell’allenamento 1 la frequenza cardiaca si mantiene tra 120-145,
  • in entrambi i lavori l’obiettivo del miglioramento del recupero cardiaco è raggiunto.

Una osservazione interessante:
Il calcolo teorico della frequenza cardiaca massima 220 – età, è da considerare un valore che sottostima le reali possibilità anche di un soggetto “mediamente allenato”.
220 – 53 (la mia età) = 167 p/m, in base alle frequenze registrate avrei eseguito circa la metà del lavoro ad intensità massimale!!!
Vi assicuro che ho lavorato, ma in regime aerobico, diversamente non avrei portato a termine il lavoro! 

Buon lavoro, la prossima sarà la lezione 15.
Paolo Marcelloni

 


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